الدهون المشبعة

هناك العديد من أنواع الدهون. يصنع جسمك الدهون الخاصة به نتيجة تناول السعرات الحرارية الزائدة. توجد بعض الدهون في الأطعمة التي تتناولها – وتسمى الدهون الغذائية. تعد الدهون الغذائية من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة للجسم.

وتعد الدهون أساسية لصحتك لأنها تدعم عددًا من وظائف الجسم. فبعض الفيتامينات على سبيل المثال يجب أن تمتزج بالدهون لكي تذوب ويستطيع الجسم استخدامها.

لكن يُعتقد أن بعض أنواع الدهون الغذائية تلعب دورًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك تحتاج إلى موازنة كمية الدهون التي تتناولها مع الأطعمة الأخرى حتى لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، فسوف يزداد وزنك. ويرتبط الوزن الزائد بسوء الصحة.

ولذلك، تكون الأبحاث المتعلقة بالأضرار المحتملة والفوائد الخاصة بالدهون الغذائية قيد التطوير. تشير الدلائل الحالية إلى أن اللعبة الذكية هي التركيز على اختيار الدهون الأكثر صحية وتجنب الأقل صحية.

الدهون غير الصحية

يوجد نوعان رئيسان من الدهون الغذائية محتملة الضرر، هما:

  • الدهون المشبعة. هذا النوع من الدهون يوجد بشكل أساسي في مصادر الأطعمة الحيوانية، مثل اللحم الأحمر والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم. تزيد الدهون المشبعة من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL أو “النافع”) أو مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL أو “الضار”)، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الدهون المتحولة. هذا النوع من الدهون موجود بشكل طبيعي في بعض الأغذية بكميات صغيرة. ولكن معظم الدهون المتحولة مصنوعة من الزيوت من خلال طريقة معالجة للطعام تُسمى الهدرجة الجزئية. يمكن أن تزيد هذه الدهون غير المشبعة المهدرجة جزئيًا من إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم والكوليسترول منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ولكن مع خفض الكوليسترول النافع HDL. قد يزيد هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

معظم الدهون التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة أو تلك التي تحتوي على دهون متحولة تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة. ولهذا، عادةً يشار لها بالدهون الصلبة. وهي تشمل لحم البقر والدهون ولحم الخنزير والزبدة وزيت جوز الهند والسمن والمرغرين.

نصائح بالنسبة لتناول الدهون

  • تجنب الدهون المهدرجة.
  • حِد من الدهون لتكون أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية.
  • استبدل الدهون المشبعة بدهون صحية أحادية اللاتشبع أو متعددة اللاتشبع.

ركز على أن تستبدل بالأطعمة الغنية بالدهون المشبَّعة الأطعمةَ المشتملة على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

  • لتجنب الدهون المتحولة، راجع ملصقات الأطعمة وتحقق من كمية الدهون المتحوِّلة المدرجة. بموجب القانون يمكن وصف الطعام الذي يحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون غير المشبعة بأنه 0 غرام. لذلك، من المهم أيضًا التحقق من قوائم المكونات للبحث عن كلمة “مهدرَج جزئيًّا”.
  • استخدم الزيت بدلًا من الدهون الصلبة. على سبيل المثال، قم بتقليب زيت الزيتون بدلًا من الزبد واستخدم زيت الكانولا عند الخبز.
  • تناول السمك مثل السلمون والماكريل بدلًا من اللحم مرتين أسبوعيًّا على الأقل للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية. قم بخَبز المأكولات البحرية أو شَيِّها بدلًا من القلي.
  • اختر لحومًا خالية من الدهن ودجاجًا بدون جلد. انزع الدهون المرئية من اللحم والدجاج، وانزع الجلد من الدجاج.
  • تناول وجبات خفيفة بذكاء. تُعَد العديد من أطعمة الوجبات الخفيفة الرائجة غنية بالدهون، وتحديدًا الدهون الصلبة. تأكد من التحقق من ملصقات الأطعمة للتحقق من الدهون المشبعة. ولكن يفضل تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات فقط.

ركز على اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المُشبَّعة، بدلًا من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُشبَّعة أو الدهون المتحولة. فمثلًا، يحتوي زيت الكانولا على بعض الدهون المشبَّعة ولكن يتكون في معظمه من دهون أحادية اللاتشبُّع. ويُعَد بديلًا مثاليًّا للزبد، التي تحتوي على بعض الدهون غير المشبَّعة ولكنها في الغالب عبارة عن دهون مشبعة.

المصدر :

Mayo Foundation for Medical Education and Research

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *